Pourquoi je me réveille en pleine nuit ?
Validé par le Dr Jean-François VISSEAUX
Médecin psychiatre, spécialiste du sommeil
Notre environnement
Le sommeil est une mécanique de haute précision, mais délicate. On imagine peu à quel point des éléments apparemment anodins de notre quotidien peuvent gravement perturber le sommeil. Ainsi, soyez particulièrement attentif aux éléments suivants pour optimiser le maintien de votre sommeil :
- La qualité de la literie
- La lumière, et plus particulièrement la lumière bleue des écrans, qui empêche la sécrétion de mélatonine ! (Télé, et surtout tablettes et smartphones, certains smartphones possèdent la capacité de diminuer la lumière bleue émise par l’écran, n’hésitez pas à regarder dans vos réglages !)
- Le silence (même le bruit le plus fin est gênant pour un sommeil de qualité)
- La température de la pièce (18 °C idéalement)
- L’humidité de la pièce (trop sec, l’air peut irriter vos voies respiratoires)
- L’alimentation (pas trop de viande le soir, pas plus d’un verre d’alcool)
- Les excitants (pas de café après 15h !)
- Le sport (pas d’activité intense après 19h)
- Une heure de coucher et de lever régulières, y compris le week-end
- Si vous faîtes la sieste, 20 mn pas plus ! Sinon, vous risquez de "consommer" votre sommeil de la nuit trop tôt...
Optimisez la température de votre corps
Cela paraît surprenant et pourtant c'est essentiel :
- Pour s'endormir, la température corporelle doit descendre de 0.5°C à 1°C
- Au cours de la nuit, la température continue à évoluer, pour remonter progressivement vers 37.2°C au réveil
FICHE MOONA
Le conditionnement du cerveau
Notre cerveau possède des capacités d'adaptation exceptionnelles ! Tous les jeunes parents ont constaté qu'avec peu d'effort, ils se réveillent en pleine nuit pour veiller sur leur enfant.
C'est un conditionnement. Le jeune parent s'est "concentré" sur l'impériosité de se lever la nuit pour surveiller et nourrir son enfant, et son cerveau s'est adapté à cette situation. L'inconvénient, c'est que ce conditionnement peut perdurer au-delà de la période nécessaire, et ainsi nombreux sont les parents qui souffrent d'un insomnie plusieurs mois après qu'il ne soit plus nécessaire de se lever.
Il en va de même avec un conditionnement du cerveau axé sur l'action, et la notion de "perte de temps" que serait le sommeil, pour privilégier par exemple une activité professionnelle intense.
Très efficace sur le court terme, ce conditionnement ne doit pas durer. Il peut rapidement mener à une insomnie plus durable.
Essayez la stimulation cérébrale
Le sommeil comprend plusieurs phases, notamment le sommeil lent profond, qui permet de récupérer d'un fatigue musculaire, et permet au cerveau de gérer la mémorisation, la compréhension et la concentration.
Ce sommeil est donc essentiel. Or sa qualité diminue physiologiquement à partir de 20 ans. En moyenne, vers 50 ans, elle a diminué de 40%, et cela continue inexorablement, d'où le sentiment de moins bien récupérer après un effort et d'avoir des capacités intellectuelles moins performantes. D'où également une difficulté plus importante à garder un sommeil de qualité :
- Le cerveau reste plus longtemps en sommeil lent léger, et sera plus susceptible d'être éveillé en pleine nuit.
Mais grâce à de récentes découvertes médicales, ce ne serait plus une fatalité :
- Avec une émission d'infrasons (des sons que l'oreille ne peut percevoir), il est possible de stimuler les centres cérébraux responsables du sommeil lent profond. Ainsi, on peut augmenter sa qualité, avec pour résultat moins d'éveils dans la nuit, et des capacités intellectuelles redynamisées.
Testez les bienfaits de la Thérapie Comportementale et Cognitive (TCC)
Dans le cadre d'une insomnie isolée, il est actuellement recommandé de suivre une Thérapie Cognitivo-Comportementale. Derrière ce nom « complexe » se cache une prise en charge faite de bienveillance, d’écoute et de bon sens, qui vous aidera efficacement à retrouver un sommeil de qualité.
Thérapie non-médicamenteuse, elle est basée sur 2 principes :
- Travailler sur votre connaissance du sommeil, pour mieux éviter des écueils qui gêneraient son bon déroulement (c’est l’approche cognitive)
- Travailler sur votre comportement, pour diminuer tout ce qui peut altérer votre sommeil (stress, anxiété…), et favoriser au contraire un recentrage sur soi, une meilleure écoute du corps, et l’acceptation d’un lâcher-prise (c’est l’approche comportementale)
Faite de séances d’entretiens avec votre staff médical sur un programme de plusieurs semaines, cette thérapie consiste d’abord à étudier votre sommeil, votre environnement (chambre, métier, famille, pathologies associées…). On vous y explique également comment fonctionne le sommeil, puis on passe à la phase de traitement.
La TCC montre une efficacité supérieure aux médicaments, est sans effets secondaires, et efficace sur le long terme. C’est donc aujourd’hui le traitement de référence de l’insomnie. Si cela ne suffit pas, des solutions non-médicamenteuses éprouvées peuvent vous aider.
Le stress
Des évènements familiaux, professionnels, peuvent générer un stress important, susceptible de provoquer des éveils nocturnes.
Cette situation, quasi normale chez tout un chacun face à une situation difficile, ne doit pas durer au-delà de quelques jours. Elle peut mener à une insomnie chronique, avec toutes les complications physiques et psychologiques qui y sont associées. Cela peut d'ailleurs être le premier signe d'un état dépressif...
Ainsi, devant une insomnie qui persiste, n'hésitez-pas à solliciter votre médecin traitant !
Plus vite ce type de difficulté sera repérée et prise en charge, plus courte en sera l'évolution...
Tout mettre en oeuvre pour vous détendre pendant le sommeil
Les solutions possibles pour vous détendre au moment du coucher et maintenir votre sommeil:
- Jouez sur la cohérence cardiaque : régulez votre respiration afin de diminuer votre rythme cardiaque, et diminuer votre stress
- Essayez une couverture lestée : la pression de celle-ci sur le corps procure un sentiment de bien être, voire de sécurité, vous permettant ainsi de vous détendre, de favoriser l'endormissement et le maintient dans le sommeil
- L'option de l'aromathérapie : certaines huiles essentielles aident à procurer un sentiment de bien être, pour favoriser l'endormissement et améliorer la qualité du sommeil
Zenspire Sleep
Couverture Lestée - Dormeur
Diffuseur Night & Day BERGER
Les problèmes de santé et les médicaments
En premier lieu, des pathologies du sommeil peuvent être responsables d’éveils nocturnes, parmi les plus fréquents :
- L’apnée du sommeil. De fréquentes pauses respiratoires finissent par éveiller, quelquefois en sursaut, avec une sensation d’étouffement
- Le Syndrome des Jambes Sans Repos
- Des troubles du comportement en sommeil paradoxal, provoquant des agitations nocturnes (dont le conjoint peut pâtir physiquement !)
- Les parasomnies, à l'origine de terreurs nocturnes et de somnambulisme
- Une pathologie relativement rare, la narcolepsie, se caractérise par des endormissements brusques en journée, également génératrice d’un sommeil nocturne de mauvaise qualité, avec des éveils réguliers
Par ailleurs, d’autres pathologies plus systémiques peuvent provoquer des éveils :
- L’hyperthyroïdie notamment
- Des troubles urinaires
- Des pathologies générant des douleurs
Les cas sont très nombreux.
De même pour certains médicaments qui stimulent notre organisme :
- Corticoïdes pris trop tard dans la journée
- Médicaments qui stimulent la fréquence cardiaque et/ou l’activité sympathique
- Somnifères qui finissent par provoquer un rebond d’insomnie en cas d'arrêt brusque du traitement…
- Les traitements diurétiques
Attention toutefois, ces médicaments vous ont été prescrits dans un but précis. Dans tous les cas, avant de changer quoi que ce soit à votre ordonnance, parlez-en avec votre médecin.
En synthèse, des éveils nocturnes prolongés dans le temps doivent être pris au sérieux. Il est clairement déterminé que si ces éveils nocturnes se chronicisent, la qualité de sommeil est suffisamment altérée pour provoquer des troubles cognitifs et des troubles de l’humeur importants, ou en être au moins un des premiers marqueurs.
Des problèmes de santé peuvent apparaître ou s’aggraver, des syndromes dépressifs peuvent subvenir.
Si vous pensez être dans cette situation, n’hésitez-pas à consulter un médecin du sommeil, qui saura vous diagnostiquer et vous traiter efficacement, et le plus souvent sans médicament aujourd’hui.
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