Insomnie : Je me réveille en pleine nuit Partie 2
Les causes sont souvent les mêmes que celles liées aux difficultés d’endormissement :
- Le stress de nos vies actuelles (pression professionnelle, vie familiale,…)
- Des problèmes de santé
- Des horaires de travail décalés
- Des déplacements trans-horaires
- Des conditions de sommeil pas optimisées
- Ou tout simplement des moments difficiles de la vie
Et l’on commence à ruminer, surtout des pensées négatives. On vit dans le stress d’un réveil et d’une journée à venir difficile.
Là encore, les progrès de la médecine du sommeil a mis en évidence l’efficacité des solutions suivantes.
Tout d’abord, des conseils efficaces pour améliorer le maintien de sommeil en pensant à :
- La qualité de la literie
- La lumière bleue des écrans (Télé, et surtout tablettes et smartphones)
- Le silence (même le bruit le plus fin est gênant pour un sommeil de qualité)
- La température de la pièce (18 °C idéalement)
-,L’humidité de la pièce (trop sec, l’air peut irriter vos voies respiratoires)
- L’alimentation (pas trop de viande le soir, ni d’alcool)
- Les excitants (pas de café après 15 heures !)
- Une heure de coucher et de lever régulières, y compris le week-end
- Si vous faîtes la sieste, 20 mn pas plus !
Si cela ne suffit pas, des solutions non-médicamenteuses éprouvées peuvent vous aider.
Jouez sur la Cohérence Cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique créée par des médecins, et basée sur le constat suivant : il y a un lien direct entre diminution du rythme respiratoire, de la fréquence cardiaque, et l’endormissement.
L’activité Sympathique et l’activité Parasympathique
Ce sont les 2 grands régulateurs de notre métabolisme, le « Ying » et le « Yang » de notre corps.
L’activité sympathique accélère notre fréquence cardiaque, notre respiration, notre activité cérébrale, afin de pouvoir réagir vite, et bien.
Cela semblerait venir de notre constitution même, comme un héritage de nos lointains ancêtre : sous l’effet d’une menace extérieure, nos sens sont mis aux aguets pour réagir rapidement : lutter, ou fuir.
Que se passe-t-il ?
Les hormones « sympathiques » (adrénaline, et noradrénaline dans le cerveau) sont sécrétées avec intensité pour nous maintenir dans un état de « veille intense », afin d’être capable de réagir rapidement et correctement.
Cela est très utile à l’instant, en revanche une activité sympathique soutenue et trop constante devient. Et c’est ce qui finit par nous arriver, à force de stress intenses et répétés.
La solution ?
Essayez de calmer l’activité sympathique, et de solliciter plutôt l’activité parasympathique, qui est son opposée.
Sous l’effet d’une hormone appelée l’acétylcholine, elle va contribuer à diminuer la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la température corporelle, et permettre l’endormissement.
Et la cohérence cardiaque dans tout ça ?
Son but est de diminuer le stress sympathique, et d’augmenter l’activité parasympathique.
Tout est basé sur la régulation de la respiration. En allongeant chaque cycle respiratoire, la fréquence cardiaque commence doucement à diminuer, le sympathique se « calme », le parasympathique « prend l’ascendant », et le cerveau commence à être disposé à entrer dans le sommeil.
Notre Recommandation :
- Plusieurs moyens de faire de la cohérence cardiaque avec Zenspire :
- Par la lumière (rouge on inspire, violet on expire)
- Par une légère vibration, avec Zenspire placé sur le ventre (ça vibre, on inspire, à l’arrêt de la vibration on expire)
- Par un son (Pendant le son on inspire, à l’arrêt du son on expire)
Vous pouvez même coupler plusieurs modes ensemble si vous le souhaitez.
Les trucs en plus : petit, discret, agréable au toucher, c’est presque un « doudou ».
A noter : Avec le mode vibration de Zenspire, on peut faire de la cohérence cardiaque en toute discrétion : en pleine nuit, c’est idéal pour ne pas déranger le voisin ou la voisine !
Optimisez la température de votre corps
Cela paraît surprenant et pourtant c’est essentiel :
Pour s’endormir, la température corporelle doit descendre de 0.5 à 1 C°. C’est une des conséquences bénéfiques de la mise en route de notre activité parasympathique, comme nous l’avons vu plus haut. Au cours de la nuit, la température continue à évoluer, pour remonter progressivement vers 37.2 °C au réveil.
Notre recommandation :
Sa plateforme toute en douceur se glisse entre votre oreiller et votre taie d’oreiller. Elle est reliée à un boîtier placé sur votre table de nuit, dans lequel vous mettez de l’eau.
Moona va mesurer très précisément votre température, et permettre de la faire descendre progressivement pour faciliter votre endormissement. Ce petit sentiment de fraîcheur est un vrai bonheur !
Puis au cours de la nuit, Moona va réguler la température, pour la faire remonter progressivement au matin, pour vous garantir un éveil tonique.
L’appli Moona
Vous pouvez voir vos données au quotidien, mais surtout l’enregistrement de vos nuits permettra à Moona de mieux vous connaître et de personnaliser de plus en plus son action, afin d’optimiser efficacité et confort.
Testez les bienfaits de la TCC
Thérapie non-médicamenteuse, elle est basée sur 2 principes :
Travailler sur votre connaissance (« la cognition ») du sommeil, pour mieux éviter des écueils qui gêneraient son bon déroulement
Travailler sur votre comportement, pour diminuer tout ce qui peut altérer votre sommeil (stress, anxiété,…), et favoriser au contraire un recentrage sur soi, une meilleure écoute du corps, et l’acceptation d’un lâcher-prise.
Faite de séance d’entretiens avec votre staff médical sur un programme de plusieurs semaines, on étudie d’abord votre sommeil, votre environnement (chambre, métier, famille, pathologies associées,…). On vous explique comment fonctionne le sommeil.
Puis on passe au traitement :
On évoque les solutions pratiques (voir par exemple les conseils plus haut) pour favoriser les bonnes conditions de votre endormissement et de votre maintien de sommeil
On peut vous proposer de la suggestion, de l’hypnose, ou toute solution qui semble la plus adaptée à votre situation. On évalue, et on adapte au fur et à mesure des progrès réalisés. Son efficacité est médicalement prouvée.
Pour vous accompagner, notre recommandation :
En plus des propriétés présentées dans « Je n’arrive pas à m’endormir », Dreem permet de diminuer les éveils nocturnes de 2 manières :
Tout d’abord grâce aux stimulations par infrasons, le sommeil lent profond est de meilleure qualité. Et pendant ce sommeil, il est très difficile de se réveiller…
Mais aussi grâce à un programme de TCC inclus dans l’appli Dreem !
Si vos difficultés persistent, n’hésitez-pas à en parler à votre médecin.
Article annexe :