Je n’arrive pas à m’endormir : les raisons
Depuis quelque temps, je n’arrive pas à m’endormir
C’est la première manifestation de l’insomnie. Malgré la fatigue qui s’accumule jour après jour. On rumine des pensées négatives au lit, on cherche des solutions pour s’endormir ou s’occuper (lecture, télé, smartphone,…). Quelquefois le fait d’aller au lit devient une angoisse, car l’on sait que le calvaire va recommencer.
Heureusement, la médecine du sommeil a progressé ces dernières années. L’insomnie est mieux connue, et des solutions efficaces, en dehors des médicaments, font aujourd’hui leur preuve.
Le premier constat est que le stress de la vie professionnelle, familiale, sentimentale peut jouer un rôle important dans les difficultés d’endormissement. On ne s’écoute plus, on ne s’autorise plus à prendre « soin de nous ».
Commençons par quelques conseils à méditer, pour un endormissement plus efficace :
- La qualité de la literie
- La lumière bleue des écrans, qui empêche la sécrétion de mélatonine !!! (Télé, et surtout tablettes et smartphones)
- Le silence (même le bruit le plus fin est gênant pour un sommeil de qualité)
- La température de la pièce (18 °C idéalement)
- L’humidité de la pièce (trop sec, l’air peut irriter vos voies respiratoires)
- L’alimentation (pas trop de viande le soir, ni d’alcool)
- Les excitants (pas de café après 15 heures !)
- Le sport (pas d’activité intense après 19H00)
Comme vous le voyez, la liste est longue des perturbateurs du sommeil, vous en reconnaissez ?
Tout d’abord, optimisez votre taux de mélatonine au coucher
La mélatonine est l’hormone qui prépare au sommeil. Elle est sécrétée par notre cerveau, selon un rythme quotidien, par notre horloge interne (située également dans notre cerveau).
La sécrétion de mélatonine est quasi nulle le matin, on observe un pic en début d’après-midi (l’envie de faire la sieste est donc tout à fait physiologique, et la pratiquer est vivement recommandé – pas plus de 20 mn). Mais surtout, on constate des taux de mélatonine élevés à partir de 22 heures, et en croissance jusqu’à 1 heure du matin.
Ce pic de mélatonine en soirée a pour but de favoriser le passage du mode veille au mode sommeil la nuit, période privilégiée du sommeil pour les animaux diurnes que nous sommes.
Mais quelquefois, nos taux de mélatonine ne sont pas suffisants : des horaires de travail décalés, des voyages trans-horaires, une activité sportive ou intellectuelle trop importante en fin de journée, d’autres stimuli de nos vies modernes peuvent altérer sa sécrétion au bon moment. Avec pour conséquence un endormissement difficile.
Nos recommandations pour dormir :
Ce dosage permet une supplémentation qui couvre la plupart des besoins.
A prendre au repas du soir, pour un effet coordonné en début de nuit.
La Vitamine B6 joue un rôle dans le sommeil, car elle est impliquée dans la synthèse de sérotonine.
Mélatonine sous forme liquide Si vous rencontrez des difficultés à ingérer des comprimés, cette formule est parfaitement adaptée pour vous.
Ibuactin est un composé phytothérapique, comprenant de la mélatonine, de la passiflore, de la citronnelle, du houblon,… Ensemble de plantes et de principes actifs qui contribuent à diminuer le niveau de stress et favoriser le sommeil.
Mélatonine 5-HTP avec Sérotonine
La sérotonine est la 2ème hormone du sommeil, impliquée dans le passage effectif de centres cérébraux du mode veille au mode sommeil, mais également dans la mise en place du sommeil paradoxal.
Jouez sur la Cohérence Cardiaque pour dormir
La cohérence cardiaque est une technique créée par des médecins, et basée sur le constat suivant : il y a un lien direct entre diminution du rythme respiratoire, de la fréquence cardiaque, et l’endormissement.
Son but est de diminuer le stress sympathique, et d’augmenter l’activité parasympathique.
Tout est basé sur la régulation de la respiration. En allongeant chaque cycle respiratoire, la fréquence cardiaque commence doucement à diminuer, le sympathique se « calme », le parasympathique « prend l’ascendant », et le cerveau commence à être disposé à entrer dans le sommeil.
L'activité sympathique et parasympathique
Ce sont les 2 grands régulateurs de notre métabolisme, le « Ying » et le « Yang » de notre corps.
L’activité sympathique accélère notre fréquence cardiaque, notre respiration, notre activité cérébrale, afin de pouvoir réagir vite, et bien.
Cela semblerait venir de notre constitution même, comme un héritage de nos lointains ancêtre : sous l’effet d’une menace extérieure, nos sens sont mis aux aguets pour réagir rapidement : lutter, ou fuir.
Que se passe-t-il ?
Les hormones « sympathiques » (adrénaline, et noradrénaline dans le cerveau) sont sécrétées avec intensité pour nous maintenir dans un état de « veille intense », afin d’être capable de réagir rapidement et correctement.
Cela est très utile à l’instant, en revanche une activité sympathique soutenue et trop constante devient. Et c’est ce qui finit par nous arriver, à force de stress intenses et répétés.
La solution ?
Essayez de calmer l’activité sympathique, et de solliciter plutôt l’activité parasympathique, qui est son opposée.
Sous l’effet d’une hormone appelée l’acétylcholine, elle va contribuer à diminuer la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la température corporelle, et permettre l’endormissement.
Nos recommandations si vous n'arrivez pas à dormir :
Plusieurs moyens de faire de la cohérence cardiaque avec Zenspire :
- Par la lumière (rouge on inspire, violet on expire)
- Par une légère vibration, avec Zenspire placé sur le ventre (ça vibre, on inspire, à l’arrêt de la vibration on expire
- Par un son (Pendant le son on inspire, à l’arrêt du son on expire)
Vous pouvez même coupler plusieurs modes ensemble si vous le souhaitez.
Les trucs en plus : petit, discret, agréable au toucher, c’est presque un « doudou ».
Avec le mode vibration et son, on peut faire de la cohérence cardiaque les yeux fermés… pour s’endormir c’est plus pratique !
Le principe est très simple :
- Vous le placez sur votre table de nuit, et vous regardez votre plafond !
- Un cercle bleu apparaît : lorsqu’il s’élargit, vous inspirez ; lorsqu’il se rétrécit, vous expirez. La séance dure 10 mn. Le truc sympa : faîtes-le à 2
A noter : Les outils disponibles aujourd’hui se basent sur un rythme déterminé médicalement : 4 secondes pour inspirer, 6 secondes pour expirer.
Testez la suggestion et l’hypnose
On l’a vu, les stress subis dans la journée, qui s’accumulent, nous empêchent de bien nous endormir.
Des pensées négatives « remontent », qui entretiennent ce stress.
La solution ?
Évacuer doucement ces pensées négatives, et aller vers le lâcher-prise.
En jouant sur nos sens, grâce à une voix, une musique douce, le toucher, on suggère au cerveau du calme, on stimule l’activité parasympathique, et on favorise l’endormissement.
Notre recommandation :
Hypnos est conçu pour véritablement vous accompagner vers le sommeil.
Choisissez parmi les 50 programmes personnalisés, et suivez la voix de l’hypnothérapeute. Elle est accompagnée de sons spatialisés, de stimuli visuels et de vibrations immersives qui vous emmèneront tranquillement vers l’endormissement.
A noter : il existe également un programme adapté pour les enfants !
Optimisez la température de votre corps
Cela paraît surprenant et pourtant c’est essentiel :
Pour s’endormir, la température corporelle doit descendre de 0.5 à 1 C°. C’est une des conséquences bénéfiques de la mise en route de notre activité parasympathique, comme nous l’avons vu plus haut. Au cours de la nuit, la température continue à évoluer, pour remonter progressivement vers 37.2 °C au réveil.
Notre recommandation :
Sa plateforme toute en douceur se glisse entre votre oreiller et votre taie d’oreiller. Elle est reliée à un boîtier placé sur votre table de nuit, dans lequel vous mettez de l’eau.
Moona va mesurer très précisément votre température, et permettre de la faire descendre progressivement pour faciliter votre endormissement.
Ce petit sentiment de fraîcheur est un vrai bonheur !
Puis au cours de la nuit, Moona va réguler la température, pour la faire remonter progressivement au matin, pour vous garantir un éveil tonique.
L’appli Moona
Vous pouvez voir vos données au quotidien, mais surtout l’enregistrement de vos nuits permettra à Moona de mieux vous connaître et de personnaliser de plus en plus son action, afin d’optimiser efficacité et confort.
Essayez la stimulation cérébrale
Le sommeil lent profond permet de récupérer d’une fatigue musculaire, et permet au cerveau de gérer la mémorisation, la compréhension, la concentration.
Ce sommeil est donc essentiel. 0r sa qualité diminue physiologiquement à partir de 20 ans. En moyenne, vers 50 ans, elle a diminué de 40 %. Et cela continue inexorablement.
D’où le sentiment de moins bien récupérer d’un effort physique, et d’avoir des capacités intellectuelles moins performantes qu’auparavant. D’où également une difficulté plus importante à garder un sommeil de qualité : le cerveau reste plus longtemps en sommeil lent léger, et sera donc plus susceptible d’être éveillé en pleine nuit.
Mais grâce à de récentes découvertes médicales, ce ne serait plus une fatalité :
Avec une émission d'’infrasons (des sons que l’oreille ne peut percevoir), il est possible de stimuler les centres cérébraux responsables du sommeil lent profond. Ainsi, on peut augmenter sa qualité, avec pour résultat moins d’éveils dans la nuit, et des capacités intellectuelles redynamisées.
Notre recommandation :
La phase diagnostique :
Le bandeau Dreem analyse d’abord votre sommeil pendant 7 nuits. L’appli Dreem peut ainsi vous rendre un rapport d’analyse du sommeil dont la précision est équivalente à un enregistrement dans un centre du sommeil.
La phase thérapeutique :
Puis Dreem peut être passé en mode « Stimulation », pour traiter votre sommeil, améliorer la qualité du sommeil lent profond, diminuer les éveils nocturnes.
Les trucs en plus : l’appli, très riche, vous donne des rapports de sommeil quotidiens et détaillés (fréquence cardiaque et respiratoire, position, durée des éveils éventuels, efficacité de sommeil, temps en sommeil profond, en sommeil paradoxal,…). Elle offre également des mini-cours sur le sommeil, et de nombreux conseils. Un coaching très bien pensé !
A noter : Dreem contient également des programmes d’aide à l’endormissement, de 3 à 20 mn (Apaisement, Respiration, Body Scan,..) qui vous invitent au lâcher-prise, et vous accompagne vers le sommeil.
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Si vos difficultés persistent, n’hésitez-pas à en parler à votre médecin.
Article annexe :